こんにちは。Midori(@greenday_design)です。
最近、血糖値に関するTV番組や本などを見かけることが多くなりましたよね。
血糖値を気にしている方も多いのではないでしょうか？
2018年8月14日にTV番組「たけしの家庭の医学」でも、高血糖を防ぐ（血糖値の急上昇を防ぐ）身近な食べ物が紹介されていました。
実際に検証も行っていましたが、その食材を摂ると血糖値の急上昇がかなり抑えられていて、これは実践してみる価値があるなと思いました。
摂取するタイミングも重要です。
せっかくなので、このブログでも紹介したいと思います。
■血糖値が気になる
■きつい糖質制限はなかなか難しい
■糖尿病を予防したい
そんな方はぜひ読んでみてください。
高血糖はなぜ身体に良くないのか
本題の前に、高血糖がなぜ良くないか書いておきます。
血糖値が急上昇すると老化を加速させたり、身体の不調の9割は血糖値が原因で起こるという医者もいるほどなのです。
タンパク質の機能が損なわれる
血糖値が高いと、余ったブドウ糖が、タンパク質と結びつく「糖化」という現象を起こし、タンパク質の機能が失われます。
人間の身体は、タンパク質でできていると言っても過言ではありません。
筋肉や内臓、血液や爪、髪や皮膚、骨などを作っているだけでなく、病気などに対する免疫抗体の原料になったり等、身体の様々なところで作用しています。
身体の活動に必要不可欠な「酵素」や、肌の土台として重要な「コラーゲン」もタンパク質でできており、これらの機能が失われたら、老化や病気に繋がることは明らかですよね。
老化の原因AGEが体内をむしばんでいく！
さらに恐ろしいのが、糖化したタンパク質はある程度の期間高濃度の糖にさらされると、最終糖化産物（AGE）となり、活性酸素を大量に発生させてしまうのです。
体内にAGEが溜まれば溜まるほど、老化が早く進みます。
AGEが血管に蓄積すると心筋梗塞や脳梗塞、骨に蓄積すれば骨粗しょう症、目に蓄積すれば白内障や失明の危機にさらされるなど、AGEは美容だけでなく健康にも重大な影響を及ぼすのです。
たけしの家庭の医学で紹介された血糖値を下げる身近な食べ物とは？
さて、本題に戻ります。
たけしの家庭の医学では、血糖値を下げる身近な食べ物として「ヨーグルト」が紹介されていました。
４年前のヨーロッパの糖尿病学会の研究で、ヨーグルトにたっぷり含まれる「ホエイ」という水溶液が、血糖値を下げるホルモン「インスリン」を増やしてくれることが分かったそうです。
普段血糖値が高い人にホエイを摂取してもらったところ、摂る前に比べて倍近くインスリンの分泌量が増加し、２８％血糖値が低くなり正常レベルまで戻すことができたのだとか。
ホエイとは？
チーズやヨーグルト作りの過程でできる上澄み液のことを指します。
ヨーグルトをしばらく置いておくときに上澄み液がでてきますよね？
あれがまさにホエイなのです。
ちなみに、チーズは牛乳に含まれる成分を分離させたものを主な原料としますが、ホエイはこの分離の過程でできる副産物です。分離されているので、実際にチーズにはホエイが含まれていません。
（ただし、リコッタチーズはホエイからできており、ヨーロッパではよく食べられています。）
昔、ホエイはチーズを作る際の副産物として家庭で利用されるに留まっていました。
しかし、その高い栄養価が知られるようになり、ヨーグルトなどホエイを利用した商品が作られるようになったのです。
ホエイがなぜインスリンの分泌を促して血糖値の上昇を抑えるのか？
ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅、炭水化物、タンパク質、ビタミンC、ビタミンB
この中で、血糖値を抑える栄養素は、タンパク質です。
ホエイに含まれるタンパク質は、「乳清タンパク質」と言い、必須アミノ酸がバランス良く豊富に含まれています。
この乳清タンパクが小腸を刺激し、インスリンの分泌を促すホルモンが増加するそうです。
乳清タンパク質は、別名ホエイプロテインとも言います。
筋肉を大きくしたい方が、積極的に摂っているイメージでしたが、血糖値の急上昇を抑える効果もあったとは。。
なんとなく嫌だったヨーグルトの上澄み液。実は、すごい栄養素を含んでいたんですね。
大切なのは、ホエイを摂るタイミング
ホエイを、食後よりも食前に摂取するのが良いそうです。
食前にとることで、インスリンが早い段階で分泌されるため、より血糖値の上昇を抑える効果があるのだとか。
たけしの家庭の医学では、実際に検証を行っていました。
・食後にヨーグルトを摂取して血糖値を測定
・食前にヨーグルトを摂取して血糖値を測定
上記をそれぞれ別の日に実施。
実験に参加したのは、普段から食後に高血糖になる女性。
普段は、食事の直後は血糖値が９１、食後３０分後の血糖値が１６１でした。（基準値は１４０でこれを越えると身体に良くない）
食後に血糖値が上がるのは普通なのですが、インスリンが出てすぐ血糖値が抑えられます。
ところが、年齢を重ねるとインスリンの分泌が悪くなり、血糖値の急上昇につながるのです。
検証開始！
食事の直後の血糖値９１は、ほぼ毎回同じでした。
①ヨーグルトを食後に摂取した場合
食後しばらくは血糖値が普段と同じ上昇スピードでしたが、１５分後に上昇がゆるやかになり、３０分後には下がり始めました。最高値は１４０で基準値ぎりぎりに収まりました。
②ヨーグルトを食前に摂取した場合
食後すぐに血糖値の上昇がゆるやかになり、４５分後に１３０になり、そこから下降していきました。
食後でも効き目はあるようですが、食前にヨーグルトを摂取するのが良いのは明らかですね。
まとめ
私もゆるく糖質制限を続けていますが、甘い物や白いご飯が大好きなので、ときどき我慢することに疲れることがあります。
「糖質を摂り過ぎない」ということは、もちろん大切ですが、こういった血糖値を下げる食べ物を上手く利用して、楽しくゆるく糖質制限をしていきたいと思います。
また、ヨーグルトであれば、スーパーでもコンビニでも必ず売っていますし、気軽に始められます。
ちなみに、私のおすすめは、フジッコのカスピ海ヨーグルトです。たいていのスーパーには置いていると思います。
血糖値が気になる方は、ぜひ食前にヨーグルトを食べてみてください。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
糖質制限に関する記事は他にもあげているので良かったら覗いてみてください。
