こんにちは。Midori(@greenday_design)です。
数年前から、テレビの健康番組や雑誌、本などで、「糖質」について取り上げたものをよく見ませんか？
糖質を摂り過ぎることは肥満や糖尿病の原因となると言われています。
それは私も知っていましたが、年齢的にも体型的にも、まだ糖質についてそこまで気にする必要はないと思っていました。
しかし、あまりに話題になっているのでいろいろ調べてみると、糖質の摂り過ぎは老化を加速させたり、身体の不調の9割は血糖値が原因で起こるという医者もいるほどなのです。
つまり、「糖質をとる量を減らせば、健康と美容に繋がる！？」と思い、１ヶ月ほどゆるい糖質制限（ロカボ）を続けています。
糖質の摂り過ぎがなぜ老化や身体の不調につながるのか、そして糖質制限の方法と感じた効果についてお伝えしたいと思います。
糖質とは？
糖質は三大栄養素のうちの一つで、人間の身体にとって必要な大切な栄養素です。体内で消化されてブドウ糖（グルコース）となり、血液から全身に運ばれて、主なエネルギー源として利用されます。
血液中のブドウ糖の量のことを「血糖値」といいます。
食事で糖質をとると、血糖値は高くなりますが、運動などでエネルギーとして消費されると血糖値は低くなります。また、インスリンというホルモンが膵臓から分泌され、血糖値を一定に保つように働きかけてくれるのです。
（糖尿病は、インスリンが正常に働かなくなったりすることにより、血糖値が高くなっている状態のことをいいます。）
なぜ糖質の摂り過ぎが老化や身体の不調につながるの？
糖質は、身体のエネルギー源になる重要な栄養素であるにも関わらず、なぜ老化や身体の不調の原因になるといわれているのか？
それは糖質の過剰摂取で血糖値が急上昇したり、高い状態が続くことにあります。
①タンパク質の機能が損なわれる
タンパク質は、血液や筋肉などの身体の大部分を作るのが本来の機能であり、糖質と同じく三大栄養素の一つです。
しかし、必要以上に糖質を摂り過ぎてしまうと、余ったブドウ糖は体内のタンパク質と結びつく「糖化」という現象を起こし、タンパク質の本来の機能を損なわせてしまうのです。
例えば、美容に良いとよく話題になる「酵素」もタンパク質の一種であり、老化の原因である活性酸素を消去したり、代謝を促進する作用がありますが、糖化してしまうとこのような機能が十分に発揮できなくなります。
また、お肌のハリを保ってくれる「コラーゲン」などもタンパク質でできているので、糖化してしまうとしわやたるみの原因となります。
上記はほんの一例で、身体の大部分を作っているタンパク質の機能が損なわれれば、身体全体にいろいろな不調が出てくるのは、誰もが想像できることですよね。
②糖化したタンパク質は最終糖化産物（AGE）となり、体中をむしばんでいく
さらに恐ろしいのが、糖化したタンパク質はある程度の期間高濃度の糖にさらされると、最終糖化産物（AGE）となり、活性酸素を大量に発生させてしまうのです。
体内にAGEが溜まれば溜まるほど、老化が早く進みます。
老化をいうと美容面や認知症などを思い浮かべてしまいますが、AGEが血管に蓄積すると心筋梗塞や脳梗塞、骨に蓄積すれば骨粗しょう症、目に蓄積すれば白内障や失明の危機にさらされるなど、AGEは美容だけでなく健康にも重大な影響を及ぼすのです。
「糖質=身体に悪い」ではない
ここまでの流れだと「糖質＝身体に悪い」というイメージがついてしまいそうですが、改めて強調したいのは、糖質は身体にとって必要な栄養素であり、糖質の過剰摂取が問題であるということです。
ダイエットや筋肉を大きくするため、糖質を完全に制限するのが良いという記事も見かけますが、これについては賛否両論あります。
身体の状態にもよりますが、エネルギーとなる糖は維持しつつ、血糖値が上がらないようコントロールすることが大切だと私は思います。
そこで、あまりストイックになりすぎず、ゆるい糖質制限（ロカボ）を１ヶ月ほど実践しています。
ゆるい糖質制限（ロカボ）の方法と効果は？
糖質制限というと、甘いものだけを控えれば良いのかと思ってしまいそうですが、実は糖質は小麦や米などの穀類、いも類にも多く含まれています。
ロカボでは、摂取する糖質量を「１食２０g～４０g、デザートは１０g以下、１日７０g～１３０g」に抑えたものであるとしており、１食につきだいたいご飯半膳くらいが目安となるようです。
（*ロカボとは、食・楽・健康協会が推奨している概念で、「おいしく楽しく適正糖質」をモットーとしています。）
私の今までの食事は、１食につきご飯は１膳以上、大好きなパスタやうどんなどの麺類も週３～５くらいで食べていたので、結構血糖値は高めだったのではないかと思います。
そこで、これらの炭水化物の摂取自体を減らすことはもちろんですが、血糖値を上げないよう工夫もしました。
血糖値を上げないための工夫
①なるべくGI値の高い食品を食べない
GI値とはグリセミック・インデックスのことで、血糖値の上がりやすさを示したものです。
GI値が高い食品とは、白米、食パン、うどん、白砂糖などの過度に精製されたもので、消化吸収が早い食品です。（ジュースや缶コーヒーなどは咀嚼を必要としない糖質のため、より吸収が早く、血糖値の急上昇につながるようです。）
私がよく食べていたパスタやうどん、お米などはGI値が高いため、同じ主食でもGI値が比較的低い、そばや玄米へ置き換えるようにしています。
置き換えについては、以前「グルテンフリー」について書いた記事でもご紹介しています。
朝食は「バターコーヒー」を飲んでおり、糖質はほとんど摂取していません。
また、昼食には「結わえる」というお店が販売している寝かせ玄米のレトルトパック（無添加）を食べています。糖質制限しているとご飯をそんなに炊く必要がないので、レトルトパックは非常に便利です。
（*寝かせ玄米（酵素玄米）：小豆と少量の塩で炊いた玄米を保温状態で３～４日熟成させ、酵素の働きを活性化させたもの）
www.amazon.co.jp
その他、肉、魚、豆腐、卵、豆類、などのよりGI値がより低い食品の割合を以前より増やし、タンパク質を摂取することを心がけています。
②食べる順番に気をつける
同じメニューでも、食べる順番によって血糖値の上昇率が変わります。
まずは、野菜やきのこ、海藻類などの食物繊維、次に肉や魚などのタンパク質。これらは消化に時間がかかるため、すぐに小腸に流れていかず、血糖値が上がりにくいのです。
そして最後に、ごはんなどの主食という順番にすると、食べ過ぎも防げますし、最初に炭水化物を食べた場合と比べて血糖値の上昇を抑えることができます。
③血糖値を下げる食品を意識して食べる
パクチー、ブロッコリースプラウト、シナモン、ナッツ、お酢などは、血糖値を下げると言われており、合う食事であれば積極的に取り入れるようにしています。
パクチーは大好きなので、単体でもナンプラーをかけてよく食べます。ブロッコリースプラウトはどんな食事でも比較的合うので取り入れやすいですし、シナモンはコーヒーに入れたりしています。
ナッツは間食でよく食べます。お酢はサラダにかけて食べたりします。
これらは血糖値の急上昇を抑えるだけでなく、栄養素も豊富なため、そういった意味でも健康に役立っています。
ゆるい糖質制限（ロカボ）を１ヶ月続けた効果
最大の効果は、食後に眠くならなくなったことにより、生産性が上がったことです。
炭水化物を食べて血糖値が急上昇すると、インスリンが大量に分泌されます。そうすると今度は血糖値が急激に下がり、イライラしたり眠気に襲われやすくなるのです。
炭水化物を多く食べていた頃は、ランチのあと眠くなり仕事が捗らなかったり、仕事から帰宅して晩ご飯を食べるとまた眠くなり、家事もなかなかできず、ひどいときにはお風呂にも入らず寝てしまうことも…。
今は、以前よりもシャキシャキと動けています。
比較的身体も軽いですし、お肌の調子も良いです。
まとめ
ゆるい糖質制限と言いつつ、全然ゆるくない！と思った方も、もしかしたらいらっしゃるかもしれません。
しかし、豊食の時代である現代は、ジャンクフードやインスタント食品や、菓子パン、スナック菓子などが手軽に手に入ることもあり、糖質を過剰摂取しすぎている人が多いのではないかと思います。
食べる順番を変えるなど、少し意識を変えるだけでも血糖値は変わってくると思いますし、この記事が意識を変えるきっかけになったらいいなと思います。
自分で血糖値を測定できる機械もあるようなので、今度は実際に数値を測定した上で効果をお伝えしたいと思います。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。