こんにちは。Midori(@greenday_design)です。
女性ホルモンは２種類あることを知っていますか？
エストロゲンとプロゲステロンです。
女性ホルモンは分泌量を増やせばよいというわけではなく、この二つのホルモンのバランスを整えることが非常に大切です。
女性ホルモンのバランスが良好な人は、肌や髪のハリとツヤで分かると言います。
こういった人は、外見だけでなく、身体や精神状態が健康で、内側から整っている印象を受けます。
実際に、女性ホルモンのバランスは、思った以上に私たちの身体や精神の健康状態に影響を及ぼしています。
女性ホルモンのバランスが整うことで、身体の内側から健康になり、内面からにじみ出るような美しさへと繋がっていくのです。
そこで、女性ホルモンについて、下記の本で勉強しました。
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女性ホルモンのバランスを整える方法についてたくさん書かれていたので、まとめたいと思います。
女性ホルモンについて
まずは、女性ホルモンについて説明しておきたいと思います。
女性ホルモンとは、妊娠と出産が出来る身体を作るために、脳の脳下垂体から指令を受けて卵巣から分泌される２種類のホルモンのことを言います。
エストロゲンとプロゲステロン
先ほど女性ホルモンには、エストロゲンとプロゲステロンの２種類あることをお伝えしました。
エストロゲンは、生理終了後から排卵期にかけて分泌が増加するホルモンです。
別名「美のホルモン」とも言われ、髪の毛を美しくする、肌をキレイにする、さらにはバストアップやウエストのくびれを作るなど、女性らしい身体を作る、女性には嬉しい作用があります。
一方、プロゲステロンは、排卵後から次の生理までの間に分泌量が増えます。
別名「母のホルモン」とも言われ、子宮内膜を整え、体温を上げるなど、受精卵が着床しやすくして妊娠できる状態を維持するための作用があります。
プロゲステロンは、生理前に腹痛や頭痛、イライラするなどの不調を引き起こす月経前困難症（PMS）の原因にもなります。
女性ホルモンがキレイの源と言われるのは、エストロゲンの作用によるところが大きいです。
これだけ聞くと、キレイになるために、エストロゲンの分泌をより増やしたくなりますよね！
なぜエストロゲンとプロゲステロンのバランスが大事なのか？
実は、エストロゲンが優位になると乳がんや子宮体がんを高めてしまう可能性があるのです。
そして、このエストロゲンの負の作用を打ち消してくれるのが、プロゲステロンなのです。
現代は晩婚化や未婚の女性も増えており、女性がなかなか妊娠・出産しないことからエストロゲンが優位になっている女性が多いと言います。（妊娠すればプロゲステロン優位の状態になります。）
そういった背景もあり、近年乳がんや子宮体がんになる女性が増えています。
また、「免疫」「自律神経」「ホルモン」は三位一体と本には書かれており、女性ホルモンのバランスが乱れると、免疫力が低下したり、自律神経のバランスが乱れたりと、マイナスの連鎖が起きてしまうのです。
そこから様々な不調が起こり、最終的には病気になってしまうことだってあるわけです。
女性ホルモンのバランスを保つことは、美しくなることや妊娠・出産のためだけでなく、病気や身体の不調を予防するためにも、非常に大切なことなのです。
女性ホルモンのバランスを整える方法とは？
ストレスや疲労を溜めないような基本的な健康習慣が大事です。
なぜなら、女性ホルモンは脳の視床下部と脳下垂体の指令を受けて卵巣から分泌されますが、視床下部はストレスや疲労などの影響を受けやすいと言われています。
そのため、ストレスや疲労で視床下部がダメージを受けていると、ホルモン分泌の指令をうまく出すことができなくなるのです。
最も大切なのは睡眠の質と量
女性ホルモンのバランスを保つために、最も大切なのは「睡眠の質と量」だと本書では書かれていました。どんなに忙しくても睡眠時間だけは確保するべきと。
本書では７～８時間、最低でも６時間が推奨されていましたが、私も７時間が理想で、６時間以下になってしまうと朝起きるのが結構身体がきついです。
体質にもよりますが、最低でも６時間は確保した方が良い方が多いと思います。
たしかに、ひと晩熟睡すれば、溜まっていた疲労が回復したり、頭が整理されてストレスが緩和されていたりすることはよくあります。
逆に、食事に気をつけていたり、運動をしたりして、他の生活習慣がきちんとしていても、睡眠をきちんと取れていなければ、疲労やストレスは緩和されません。
良い睡眠は、最も大切な土台となる健康習慣なのです。
また、夜は携帯やPCなどの光を避けて入眠しやすく、朝は太陽の光をしっかり浴びて目覚めのスイッチを入れることが大事だと書かれていました。
規則正しい睡眠は特に大切で、夜更かしや昼夜逆転生活は、女性ホルモンのバランスを崩す大きな原因となります。
睡眠の質を上げる方法については、以前記事にした前田祐二さんの健康習慣（睡眠へのこだわり）が非常に参考になります。
食習慣に気をつける
糖分の取り過ぎに注意！
糖分を頻繁に摂っていると血糖値が急激に上がります。その後、インスリンが分泌されて、急激に上がった血糖値が急激に下がります。
この急激な変動が、イライラや不安の原因となり女性ホルモンのバランスの不安定にも繋がります。
特に、ジュースや炭酸飲料のほか、缶・ペットボトル入りのコーヒーや紅茶などの加糖飲料は糖分がたっぷり入っています。
これらは吸収が早いため、血糖値を急激に上げてしまう作用があるため、より注意が必要です。
糖質制限に関する記事はこちら
ビタミン・ミネラルを摂取する
ミネラルの一つである亜鉛は、細胞の新陳代謝に欠かせない栄養素で、女性ホルモンの合成にも大きく関わっています。
亜鉛が不足すると女性ホルモンの分泌量が乱れ、月経不順を起こしたり不妊症の原因になったりもします。牡蠣や赤身の肉などに多く含まれます。
また、肉や魚などの動物性食品に多く含まれるビタミンB６や、カボチャやアーモンドなどに多く含まれるビタミンEもエストロゲンの働きをサポートしてくれる働きがあります。
本書では、海藻がお勧めされていました。海藻には食物繊維だけでなく、ビタミンやミネラルもたっぷり含まれています。
また、生理前のPMS対策として、ビタミンB6やアミノ酸、カリウムやマグネシウムなどが豊富に含まれている「バナナ」もお勧めされていました。
女性ホルモンがしっかり活性化して働くためには、ビタミンやミネラルが必須です。
生理周期を意識した生活
生理周期を把握していますか？
女性は生理周期によって、体調が変わってきます。
例えば、生理前に落ち込んだりイライラしたりする人は多いと思います。（私もまさにこれです。）
これは生理前にエストロゲンの分泌が減ることが大きく関わっています。
エストロゲンが減ると、幸せホルモンと言われるセロトニンの分泌が減り、幸福感や安らぎを感じることが少なくなってしまうのです。
落ち込むことがあれば、もちろんいつだって落ち込むことはあると思います。
しかし、落ち込む日にサイクルがあったり、何もないのになんとなく落ち込んだりといった症状の方は女性ホルモンの変動が理由の場合が多いです。
生理周期を把握していれば、生理前に落ち込んだとしても、これが女性ホルモンの変動が理由であることが分かります。
原因が分かっているので、心が楽になり、症状も軽減するのです。
また、この時期は、最も体調が悪くなりやすい時期なので、無理をしないようなスケジュールをなるべく組むことも大切です。
このような生理周期を意識した生活で、女性ホルモンと上手く付き合っていくことは、女性ホルモンのバランスを整える上でとても大切なことだと感じました。
まとめ
女性ホルモンのバランスを整えるために特別な方法はなく、食事をバランスよく食べる、規則正しい生活、よく眠る、よく運動するなど、基本的な生活習慣が大事なのだということがよく分かりました。
他にも具体的な生活習慣や気をつけるべきことが書かれていたので、興味がある方はぜひ読んでみてください。
女性ホルモンが身体に与える影響は絶大です。バランスを整えて、内側から健康に、そして肌や髪のハリとツヤがあるホルモン美人を目指しましょう。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。